저는 몰랐습니다. 매일 아침 머리가 무겁고 이마 안쪽이 답답한 느낌이 그냥 "나이 탓"이 아니라는 걸. 두통약을 먹을 만큼 심하지는 않아도 하루 종일 집중을 흐리게 만드는 그 묵직함이 목 근육과 연결돼 있다는 사실을 그때는 전혀 몰랐습니다.
◈왜 뇌혈류가 나빠지는가 — 목이 막히면 뇌가 굶는다
뇌는 체중의 약 2%밖에 되지 않지만, 전체 혈액의 20%를 끌어다 씁니다. 그만큼 산소와 포도당 공급에 극도로 민감한 장기입니다. 이 혈액이 뇌로 올라가려면 반드시 목을 통과해야 합니다.
목 양쪽에는 경동맥(頸動脈)이라는 굵은 혈관이 자리하고 있습니다. 경동맥이란 심장에서 뿜어낸 혈액을 뇌로 전달하는 주요 고속도로로, 이 혈관이 좁아지거나 눌리면 뇌로 가는 혈류량이 줄어듭니다. 문제는 하루 종일 스마트폰을 내려다보거나 모니터 앞에서 목을 앞으로 빼는 자세가 바로 이 경동맥을 압박한다는 점입니다.
제가 직접 경험하고, 이 사실을 알고 제 자세를 돌아봤을 때 꽤 충격이었습니다. 고개가 앞으로 3~4cm만 나와도 목 주변 근육에 가해지는 하중이 기하급수적으로 늘어납니다. 실제로 두경부(頭頸部), 즉 머리와 목을 연결하는 구조물에 걸리는 부하는 고개가 정면일 때 약 5kg이지만, 30도 기울어지면 약 18kg, 60도 기울어지면 약 27kg까지 증가한다는 연구 결과가 있습니다(출처: 국립재활원).
뇌졸중은 어느 날 갑자기 오는 것이 아닙니다. 뇌로 내려가는 혈류가 서서히 줄어들다가 어느 임계점에서 혈관이 막히거나 터지는 것입니다. 국내 뇌졸중 환자 세 명 중 한 명은 사망에 이르고, 생존자의 절반은 혼자 일상생활을 영위하기 어렵다는 점은 이 흐름이 얼마나 위험한지 보여줍니다(출처: 대한뇌졸중학회).
◈어디를 풀어야 혈관이 열리는가(경동맥)
단순히 목을 돌리면 된다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 실제로 해보기 전까지 어떤 근육이 문제인지 전혀 몰랐습니다. 핵심은 특정 근육들을 타깃으로 풀어주는 것입니다.
가장 먼저 주목해야 하는 근육은 후두하근(後頭下筋)입니다. 후두하근이란 뒤통수 바로 아래, 머리뼈와 목뼈가 만나는 경계부에 자리한 소근육군으로, 이 근육들 바로 옆으로 뇌로 올라가는 혈관과 신경이 통과합니다. 여기가 굳으면 혈관이 눌리고, 심할 경우 후두신경이 자극을 받아 3차 신경까지 영향을 미칩니다. 그 결과 뒷머리 두통뿐만 아니라 눈이 침침하거나 안구 통증을 느끼는 경우도 생깁니다.
처음 뒤통수 아래를 엄지로 눌렀을 때 생각보다 훨씬 아팠습니다. "이렇게 뭉쳐 있었구나" 싶었습니다. 그런데 30초 정도 꾹 눌러주고 나면 눈 주변이 시원해지는 느낌이 실제로 납니다. 단순한 기분이 아닐 것이라 생각했습니다.
두 번째로 중요한 근육은 흉쇄유돌근(胸鎖乳突筋)입니다. 흉쇄유돌근이란 귀 뒤에서 쇄골까지 대각선으로 이어지는 굵은 근육으로, 고개를 반대쪽으로 돌릴 때 목에 굵게 튀어나오는 바로 그 근육입니다. 중요한 것은 이 근육의 안쪽으로 경동맥이 지나간다는 점입니다. 흉쇄유돌근이 굳으면 경동맥이 눌리고, 뇌 혈류가 직접적으로 감소할 수 있습니다.
측두근(側頭筋) 역시 빠뜨릴 수 없습니다. 측두근이란 귀 위쪽, 관자놀이 부분에 자리한 저작(咀嚼) 근육으로, 이를 꽉 깨물 때 볼록하게 움직이는 바로 그 근육입니다. 이곳이 굳으면 편두통의 원인이 됩니다. 관자놀이가 지끈지끈 아프신 분들 대부분이 이 근육의 경직을 갖고 있습니다.
이 세 부위를 중심으로 마사지와 운동을 구성하면 다음과 같습니다.
- 후두하근 압박: 뒤통수 뼈 아래 경계부에 엄지를 대고 머리 안쪽 방향으로 30초간 지긋이 압박, 바깥쪽으로 이동하며 반복
- 흉쇄유돌근 이완: 고개를 반대쪽으로 돌려 근육을 노출시킨 후 엄지와 네 손가락으로 부드럽게 감싸 쥐고 귀 뒤에서 쇄골 방향으로 대각선으로 쓸어내리기, 다섯 번 반복
- 측두근 마사지: 검지·중지·약지 세 손가락으로 관자놀이에 밀착한 뒤 피부가 살짝 움직이는 정도의 힘으로 원을 그려 앞으로 30초, 반대로 30초
- 어깨 으쓱 운동: 양 어깨를 최대한 올려 3초 버팀 후 탁 떨어뜨리기, 10회 반복
- 4-7-8 호흡법: 코로 4초 흡입, 7초 참기, 8초에 걸쳐 내쉬기, 5회 반복
◈뇌졸중 예방
"이런 간단한 동작이 효과가 있을까?" 하는 생각이 들었던 것이 사실입니다. 그런데 며칠 해보니 생각이 바뀌었습니다.
첫째 날과 둘째 날은 마사지 자체가 아팠습니다. 흉쇄유돌근을 잡으면 당기고, 후두하근을 누르면 두통처럼 아팠습니다. 뭉쳐 있으면 당연히 아프다는 말이 이해됐습니다. 사흘쯤 지나자 아픔이 줄어들었고, 대신 누르고 나면 뒷목이 확 풀리는 느낌이 났습니다. 일주일이 지났을 때 아침에 눈을 떴을 때 머리가 전보다 가벼웠습니다. 두통이 오는 날도 눈에 띄게 줄었습니다. 완전히 사라진 것은 아니지만, 하루 종일 집중을 방해하던 그 묵직함이 많이 옅어진 것은 분명했습니다.
제가 직접 경험해 봤는데 특히 효과가 컸던 것은 4-7-8 호흡법이었습니다. 4-7-8 호흡법이란 코로 4초 들이마시고, 7초 참고, 8초에 걸쳐 내쉬는 호흡 방식으로, 부교감신경계를 활성화해 심박수를 낮추고 근육 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 자기 전에 이 호흡을 다섯 번만 해도 어깨와 목 주변이 눈에 띄게 부드러워집니다. 처음엔 "호흡이 뭔 운동이냐"라고 생각했는데, 제 경험상 이건 과소평가하기 쉬운 동작입니다. 그래도 효과는 크게 나타날 것입니다.
건강은 큰 결심이 아니라 작은 반복에서 만들어진다는 것을 이 일주일이 가르쳐 줬습니다. 예전에는 몸에 이상이 생기면 병원부터 생각했지만, 지금은 제 생활 습관을 먼저 돌아봅니다. 지금 내가 할 수 있는 작은 행동 하나가 앞으로의 건강을 바꿀 수 있다는 것을 압니다.
전체를 다 해도 10분이면 충분합니다. 아침에 일어나 한 번, 자기 전에 한 번. 이 두 번이 쌓이면 달라집니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 두통이나 어지러움이 지속된다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.